Queres facerte máis delgado, pero non queres ter fame constantemente? Entón, preste atención á dieta ceto. Con esta dieta, podes perder peso rapidamente sen contar calorías nin porcións.
Nos anos 80-90, todo o mundo occidental (especialmente América) foi conquistado polo medo aos alimentos graxos e graxos. Naquela época, era popular abandonar os alimentos graxos naturais habituais en favor dos alimentos baixos en graxa. Os produtos cunha porcentaxe moi baixa de graxa encheron todos os estantes dos supermercados. O razoamento detrás disto foi que a graxa contén máis calorías que os carbohidratos. Pero o que a xente non sabía era que se comían menos graxa, comezarían a comer máis carbohidratos para estar cheos. Por iso, neses períodos comezaron a escoitarse en masa as palabras sobre obesidade e diabetes. Agora está claro por que non debes renunciar aos produtos naturais cunha cantidade suficiente de graxa natural en favor dos dietéticos baixos en graxa.
Que é a dieta ceto (cetona)?
A dieta ceto é unha dieta cunha inxestión limitada de carbohidratos e aumento de graxa e proteínas na dieta. O principio básico desta dieta é máis graxa, menos carbohidratos. Esta dieta é máis estrita que, por exemplo, a dieta Atkins, onde se pode comer absolutamente calquera tipo de graxa. Recibiu o seu nome polas chamadas cetonas, os corpos que se forman durante o metabolismo das graxas, despois de que se usan como enerxía e o proceso en si chámase cetose. Normalmente os carbohidratos úsanse para tales fins, pero se faltan, o corpo atopa unha solución e recorre ás graxas, que se converten na principal fonte de enerxía.
Para quen é adecuada a dieta ceto?
A dieta ceto é moi adecuada para persoas que queren perder peso rapidamente, así como para aqueles que gañaron a masa muscular necesaria e queren estar delgados. Pero aquelas persoas que adestran no ximnasio e queren construír masa muscular usando esta dieta, por desgraza, esta dieta non che convén. A dieta cetónica é un proceso moi delicado e complexo no que cómpre escoitar ben o teu corpo, polo que incluso algúns deportistas experimentados perden parte da súa masa muscular nel.
Fundamentos
Nesta dieta, non só cómpre reducir a proporción de todos os carbohidratos que consome, senón tamén limitar a inxestión de azucre e amidón. Cando limitas os alimentos que conteñen amidón e azucre o máximo posible, os niveis de azucre no sangue do teu corpo comezan a estabilizarse e os niveis de insulina baixan. Debido a isto, mellora a queima de graxa e moitas veces non quedarás cheo. Cando limitas a inxestión de hidratos de carbono, o corpo comeza a cambiar da glicólise (a porcentaxe de degradación dos carbohidratos) á lipólise (a porcentaxe de degradación da graxa). Isto ocorre se as reservas de glicóxeno no fígado e nos músculos están completamente esgotadas; normalmente estes procesos comezan despois de 2 días de dieta.
Que podes comer?
- Produtos cárnicos: case calquera ave, tenreira e ata porco. Tamén se pode comer pel de galiña, pero é recomendable que se trate de polo doméstico que non teña alimentado con penso.
- Mariscos: luras, camaróns, así como arenques, salmóns ou calquera outro peixe graxo sen empanizar.
- Ovos: Os ovos pódense usar en calquera forma preparada.
- Graxas saudables: Use aceite de oliva ou vexetal na cociña. Tamén inclúe graxas omega 3-6 na túa dieta.
- Vexetais: Podes comer todo tipo de verduras e herbas verdes (repolo, leituga, espárragos).
- Leite: nata, manteiga, nata 40% e queixos graxos.
- Noces: A miúdo pódense atopar nas dietas, e a dieta ceto non é unha excepción.
- Bayas: As bagas son moi beneficiosas para todo o organismo, polo que se poden consumir con moderación.
Intente escoller alimentos que teñan unha porcentaxe de carbohidratos non superior ao 6%.
Tamén intente beber máis auga e té verde.
Que non podes comer?
- amidón: deben excluírse na medida do posible aqueles alimentos que conteñan amidón (pan, arroz, pasta, patacas).
- Azucre: hai que excluír de calquera forma (sólido e líquido), este é o noso inimigo máis importante. Todo tipo de bebidas carbonatadas doces, barras de doces, xeados e produtos populares similares nos estantes das tendas - todo isto debe ser excluído da dieta.
- Margarina: Este produto é innecesario en calquera dieta ou só nunha dieta saudable, así que esquéceo.
- Cervexa: Esta bebida contén moitos carbohidratos de rápida absorción.
- Froitas: Evitar as froitas ricas en azucre (uvas, mangos, mandarinas).
Canto debes comer?
Graxas - 65%; proteínas - 30%; Vexetais verdes - 5
Hai unha regra moi importante na dieta ceto: o peso das proteínas debe ser igual ao peso das graxas. Practicamente non hai diferenza de peso, pero se miramos o contido calórico, temos unha dobre superioridade en favor das graxas (graxa-9 kcal, proteína-4 kcal), de feito, este é o principio desta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, obtemos:
1300 kcal / 145 gramos - graxa; 600 kcal / 150 gramos - proteínas; (carbohidratos - 20/30 gramos)
Acabamos con aproximadamente 150 gramos de proteínas e hidratos de carbono, que deben ser consumidos ao longo dun día enteiro a razón de 2000 kcal. Por certo, a relación B/F non afecta de ningún xeito ás racións, só se resume para todo o día. A porcentaxe de proteína e graxa pode variar lixeiramente, pero a maioría das veces favorece a graxa. Por exemplo, unha dieta pode consistir nun 20% de alimentos proteicos e un 75% de graxa.
Para calcular o número necesario de calorías por si mesmo, use a calculadora. Lembre que para perder peso é necesario crear un déficit calórico, polo que gasta 300-500 kcal. máis do que comes.
Como seguir correctamente a dieta ceto?
A dieta en si pode durar de 1 semana a 1-2 meses (segundo os teus obxectivos). Pero ao principio recoméndase usalo durante 1-2 semanas. A primeira semana debe ir con porcións aumentadas de proteínas (ata un 45%) para que o organismo non experimente un gran estrés, porque debe adaptarse aos poucos ao uso de graxas. Na segunda semana, pode reducir a proporción de proteínas ata o 30% e seguir cumprindo este plan. Saír da dieta cetona debe ser gradual, é dicir, aumentar a proporción de carbohidratos a non máis de 30 gramos por día. En poucas semanas, realmente podes perder ata 10 quilos de peso, sen atormentarte con fame e contar porcións.
Cal é a diferenza entre as dietas baixas en carbohidratos e cetonas?
Unha dieta baixa en carbohidratos pode conter carbohidratos, normalmente máis de 60 (gramos), o que é inaceptable para unha dieta ceto. Con tal cantidade de hidratos de carbono, o corpo non pode cambiar a un traballo constante sobre as graxas, xa que non se producen os propios procesos asociados á cetose. E cunha dieta ceto, o corpo recibe unha cantidade insignificante de hidratos de carbono (ou ningún na dieta) e simplemente está obrigado a traballar en graxas.
Como funciona isto?
Cando consumes moitos carbohidratos, só unha determinada parte deles é absorbida nos intestinos e, posteriormente, descompóndese en azucres simples. Unha vez absorbidos, os azucres simples aumentan os niveis de glicosa no sangue, o que desencadea a secreción de insulina. Esta hormona é capaz de mellorar a síntese non só de proteínas, senón tamén de graxas, polo que está directamente relacionada coa acumulación de graxa.
A insulina prodúcese no páncreas intrasecretor. Cando a insulina está elevada, pode inhibir a queima de graxa e tamén almacenar o exceso de nutrientes nas células de graxa. Despois dun tempo, isto pode provocar unha deficiencia de glicosa no corpo, o que provocará fame. Como resultado destes procesos, o cerebro envía sinais e a persoa intenta saturar o seu corpo con alimentos o máis rápido posible. Este é un ciclo constante que implica procesos de acumulación de graxa.
Cando se consumen baixas cantidades de hidratos de carbono, os niveis de glicosa no sangue aumentan gradualmente e moitas veces se estabilizan, o que non provoca grandes picos de insulina. Este enfoque permítelle aumentar a liberación de graxa dos depósitos de graxa, o que mellora a queima de graxa.
Diabéticos
Se tes diabetes, terás que comprobar os teus niveis de azucre no sangue con máis frecuencia unha vez que comeces esta dieta. Usando esta dieta e limitándose aos carbohidratos na medida do posible, reduce a necesidade de medicamentos hipoglucémicos. Se usas a mesma dose de insulina que antes da dieta, podes levar á hipoglucemia, polo que tamén debes reducir a dose de medicamentos. Para estar o máis seguro posible, debes consultar co teu médico persoal. Se estás totalmente saudable, practicamente non hai risco de desenvolver hipoglucemia.
Efectos secundarios da dieta ceto
Cando comezas a seguir esta dieta e deixas de comer azucre e amidón, podes experimentar algúns efectos secundarios xa que o teu corpo reacciona aos cambios na dieta. De media, a duración desta reacción desaparece despois de só uns días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dores de cabeza.
- Pesadez.
- Eretismo.
- Aumento da frecuencia cardíaca.
Despois de que o corpo se adapta, os efectos secundarios desaparecen. Para minimizalos, cómpre beber máis auga e engadirlle un pouco de sal a algunhas verduras, pero só un pouco.
Menú de dieta ceto
Almorzo
Para o almorzo, non podes comer máis de 15 gramos de hidratos de carbono, que se poden tomar de vexetais sen amidón e queixo. Tamén podes preparar unha tortilla con 2-4 ovos e tomates fritos.
Xantar
No xantar, debes evitar grans, vexetais con amidón, azucre, froitas, así como o leite e o iogur. Tampouco se recomenda abusar dos carbohidratos, e é mellor limitar a súa inxestión a 15 gramos. O mellor é comer ensaladas, carne ou sopa de verduras con albóndigas para xantar sen patacas, fideos e arroz.
Cea
Para a cea cómpre combinar verduras verdes e carne. Tamén podes engadir graxas saudables en forma de froitos secos ou condimentar a ensalada con aceite vexetal ou de oliva.
Merendas
Os teus lanches non deben conter máis de 5 gramos de hidratos de carbono e deben consistir en proteínas e graxas. Estes poden incluír ovos duros, peixe, ás de polo, pepino, apio e queixo.